وقتی در دوران بارداری که 10 کیلوگرم به وزن شما اضافه می‌شود شاید آخرین چیزی که به ان فکر می‌کنید ورزش کردن باشد. اما مزیت شنا کردن آن است که در آب به اندازه یک دهم وزن واقعی خود را حس می‌کنید.
در این حالت، فشار کمتری به پاهای شما وارد می‌شود و عضلات شما نرم‌تر می‌شود که برای خانم باردار مثل یک درمان است. شنا کردن در بارداری نه تنها مزایای ورزش را دارد بلکه می‌تواند بسیاری از دردهای معمول بارداری را کم کند.
مزایای شنا کردن در بارداری
شنا کردن راه حلی مناسبی برای دستیابی به هدف 30 دقیقه ورزش در روز است. شنا کردن علاوه بر بهبود تناسب اندام و کاهش خستگی عضلات و مفاصل، مزایای زیر را هم دارد:
رفع ورم پا و قوزک پا
وقتی که پا در آب غوطه‌ور می‌شوید مایعات از بافت‌ها دوباره به رگ‌ها برگشته، وارد کلیه‌ها شده و از طریق ادرار دفع می‌گردد. همچنین باعث جریان بهتر خون شده و از تجمع آب در پاها جلوگیری می‌کند.
تسکین درد سیاتیک
بجای آنکه جنین به عصب سیاتیک فشار وارد نماید، همراه شما شناور می‌شود.
کاهش ناخوشی صبحگاهی
طبق گفته بسیار از خانم‌های باردار آب نسبتا سرد استخر حالت تهوع را کاهش می‌دهد.
خنک نگهداشتن بدن
وقتی که غدد عرق در بارداری خیلی فعال می‌شوند بدن گرم می‌شود اما شنا کردن حرارت بدن را به بیرون منتقل می‌کند.
کاهش درد زایمان و زایمان بهتر
شنا کردن باعث ایجاد هماهنگی عضلانی شده و استقامت شما را افزایش می‌دهد و شما به هر دوی اینها برای زایمان نیاز دارید.
غلبه بر مشکلات شنا کردن در بارداری
برای آنکه گرفتار مشکلات شنا کردن نشوید نکات زیر را رعایت کنید:
مطمئن شوید آب آلوده نباشد
سعی کنید تا حد ممکن از شنا کردن و یا آب تنی در سواحلی که آلوده هستند خودداری نمایید. حتما در استخرهای مطمئن که آب آنها ضد عفونی شده است شنا کنید.
از وان داغ استفاده نکنید
قرار گرفتن بیش از 10 دقیقه در وان داغ وقتی که جریان آب دمای آب را در حدود 40 درجه باشد ممکن است دمای بدن را تا حدود 39 درجه بالا ببرد. در این دما خطر سقط جنین، اختلالات مغزی و ستون فقرات جنین وجود دارد. به خصوص اگر این افزایش دمای بدن در هفته دوم تا هفته ششم بارداری اتفاق بیفتد. مفهومش آن نیست که حمام گرم هم برای شما یا فرزندتان مضر است اما بهتر است احتیاط کرده و مدت زیادی در حمام گرم هم باقی نمانید.
با احتیاط گام بردارید
وقتی که شکم شما جلو می‌آید، مرکز ثقل بدن شما تغییر می‌کند. وقتی از لبه استخر بالا می‌آیید یا وقتی که وارد رختکن می‌شوید باید خیلی مراقب باشید.
شیرجه نزنید
بدن بجه نمی‌تواند حباب‌هایی را که با تغییر ارتفاع سریع در بدن تولید می‌شود تحمل نماید. شیرجه رفتن و غواصی در بارداری ممنوع است. اصلا ارزش ندارد که با شیرجه رفتن در استخر، سلامتی جنین را به خطر بیندازید.
نفس خود را در سینه حبس نکنید
جنین به اکسیژن نیاز دارد. تنفس شما باید پیوسته باشد.
مراقب کاهش سطح آب بدن باشید
با وجود آنکه در هنگام شنا کردن نمی‌توانید مثل دویدن متوجه تعریق بدن شوید اما این اتفاق برای شما واقعا رخ می‌دهد. لازم است دو ساعت قبل از ورزش حدود یک بطری آب بنوشید. در زمان شنا کردن هم آب همراه خود داشته باشید.
تغذیه مناسب داشته باشید
بدون توجه به ورزشی که انجام می‌دهید بدن شما از سه ماهه دوم بارداری به بعد به حدود 300 کالری بیشتر نسبت به قبل از بارداری نیاز دارد. اما کالری مورد نیاز بدن شما بسته به زمان و مسافتی که شنا می‌کنید، وزن و سایر عوامل تغییر می‌کند. بهتر است با پزشک خود در این خصوص مشورت کنید.
میان‌وعده‌های مناسب شامل میوه، مقدار کمی سرئال با شیر، لقمه‌های کوچک از کربوهیدرات‌ها است اما چربی، فیبر و پروتئین غذا باید کم باشد. هضم وعده‌های سنگین برای بدن مشکل است و در زمان ورزش برای شما ایجاد ناراحتی می‌کند. بعضی اعتقاد دارند که قبل از شنا کردن نباید غذا بخورید اما این درست نیست. بهترین کار آن است که نیم ساعت قبل از شنا کردن غذای سبک میل کرده و بعد از ورزش غذاهای غنی از پروتئین مصرف نمایید.
برای شنا کردن در بارداری چه نوع لباسی بپوشید؟
وقتی که شکم شما خیلی بزرگ شده است و دیگر نمی‌توانید مایوی قبل از بارداری را بپوشید، مایوی دو تکه برای شنا کردن مناسب‌تر است. مایوهای مخصوص بارداری هم وجود دارد.
شنا کردن در بارداری
حتی اگر قبل از بارداری شنا کردن را به عنوان ورزش انجام داده باشید باز هم ممکن است شنا کردن در بارداری برای شما دلهره‌آور باشد. به هر حال میزان احتیاط شما در دوران بارداری باید بیشتر باشد. در ادامه مطالبی برای شناگران، مبتدی متوسط و حرفه‌ای ذکر شده است.
سطح مبتدی
اگر قبل از بارداری به ندرت شنا کرده‌اید یا اصلا اهل شنا نبوده‌اید می‌توانید از کلاس‌های اروبیک در آب استفاده کنید. بعضی از این کلاس‌ها ویژه خانم‌های باردار هستند. اما مسافتی که شنا می‌کنید چقدر باید باشد؟ به اندازه‌ای که اذیت نمی‌شوید به شنا کردن ادامه دهید. حدود 30 دقیقه در روز و 3 یا 4 روز در هفته مناسب است. نباید طوری شنا کنید که احساس تنگی نفس به شما دست بدهد.
از آنجا که ممکن است شنا کردن خیلی تکراری و خسته کننده شود 3 مورد از آیتم‌های زیر را انتخاب کرده و هر کدام را 10 دقیقه انجام دهید تا 30 دقیقه شما تکمیل شود:
شنای قورباغه و کرال سینه. یک طول استخر را قورباغه رفته و سپس برگشته و یک طول دیگر را کرال سینه شنا کنید.
شنای کرال پشت دوبل. کرال پشت بروید اما بجای آنکه بعد از هر بار حرکت دست چپ یا راست از دست دیگر استفاده کنید دو بار با دست راست و دو بار دست چپ پارو بزنید.
تند و کند. یک طول استخر را کرال یا قورباغه و با سرعت زیاد طی کرده و طول بعدی را با سرعت کم برای نفس‌گیری شنا کنید.
حرکت شلاقی و قورباغه پاها. دست‌های خود را روی تخته شنا قرار داده و یک طول استخر را به صورت شلاقی (کرال) و طول بعدی را به صورت قورباغه پا بزنید.
سطح متوسط و حرفه‌ای
اگر قبل از بارداری، چند روز در هفته شنا می‌کردید یا یک پای مسابقات شنا بودید و پزشک نیز به شما اجازه می‌دهد می‌توانید به روند قبلی خود را ادامه دهید. در موارد خاص، مثل بارداری‌های پرخطر ممکن است پزشک به شما اجازه شنا کردن ندهد. به هیچ وجه نباید طوری شنا کنید که دچار نفس تنگی شوید زیرا جنین نیز با کمبود اکسیژن مواجه خواهد شد.
شاگران متوسط و حرفه‌ای می‌توانند تا حدود 1800 متر را شنا کنند این کار را می‌توان با انتخاب نوع شنای مورد علاقه خود و با ترکیب آیتم‌های زیر انجام داد:
5 ست 80 متری (مثلا 4 طول استخر) با حدود 20 ثانیه استراحت بین هر ست و استراحت و تمرینات کششی بعد از خاتمه.
6 ست 45 متری ( مثلا 2 طول استخر) با تمرکز روی فرم شنا. بین ست‌ها حدود 30 ثانیه و بعد خاتمه 1 دقیقه استراحت کنید.
10 ست 80 متری (4 طول استخر) به صورتی که تمرکز روی سرعت باشد. بین ست‌ها حدود 30 ثانیه استراحت کرده و پس از خاتمه یک دقیقه استراحت کنید.
تخته شنا را بردارید و 4 طول استخر را فقط با پا زدن طی کنید.
تخته شنا را کنار بگذارید و 4 طول استخر را با سرعت متوسط طی کنید تا بدن آرام شود.
نشانه‌های آنکه نباید دیگر شنا کنید
بدون توجه به میزان آمادگی بدنی شما، شنا کردن کار سختی است بنابراین کمی بدن درد بعد از شنا کردن طبیعی است. بهترین قاضی برای زمان و مسافت شنا کردن، خودتان هستید. اگر دردِ شدید، تنگی نفس، بی‌حالی، خونریزی واژینال، سرگیجه، انقباض، توقف حرکت‌های جنین یا هر چیز غیر نرمال دیگری مشاهده کردید بلافاصله شنا کردن را متوقف کرده و به پزشک خود اطلاع دهید.
بیشتر بدانید:
ثبت ديدگاه