یوگا در بارداری

اگر مراقبت‌های لازم را انجام دهید یوگا می‌تواند در بارداری بسیار مفید باشد. یوگا باعث می‌شود تنفس شما بهتر انجام شده و آرامش بیشتری داشته باشید که به نوبه خود می‌تواند به تطبیق نیازهای فیزیکی بارداری، زایمان، تولد فرزند و مراقب از او کمک می‌کند. یوگا هم ذهن و هم بدن فرد را آرام کرده و استرس فیزیکی و عاطفی را دور می‌کند.

اگر مراقبت‌های لازم را انجام دهید یوگا می‌تواند در بارداری بسیار مفید باشد. یوگا باعث می‌شود تنفس شما بهتر انجام شده و آرامش بیشتری داشته باشید که به نوبه خود می‌تواند به تطبیق نیازهای فیزیکی بارداری، زایمان، تولد فرزند و مراقب از او کمک می‌کند.

یوگا هم ذهن و هم بدن فرد را آرام کرده و استرس فیزیکی و عاطفی را دور می‌کند و آرامشی که بدن در بارداری نیاز دارد را می‌دهد. ضمنا رفتن به کلاس یوگا در بارداری راهی مناسب برای آشنایی با خانم‌های باردار دیگر و همراهی در این سفر با هم است. فراموش نکنید که انجام ورزش در بارداری تنها باید با صلاحدید پزشک انجام شود.

نکات مهم در خصوص یوگا در بارداری

  • اگر در یک کلاس معمولی یوگا شرکت می‌کنید (کلاسی که مخصوص خانم‌های باردار نیست) حتما به مربی خود بگویید که باردار هستید و در هفته چندم بارداری قرار دارید؛
  • از سه ماهه دوم بارداری به بعد حرکت‌های یوگا (آسانا) روی کمر را انجام ندهید چون جریان خون به رحم را کاهش می‌دهد؛
  • از وضعیت‌هایی که باعث کشش شدید عضلات می‌شوند به خصوص حرکت‌های شکمی اجتناب کنید. حالا شما بیشتر در معرض استرس، کشش و سایر جراحت‌ها قرار دارید چون هورمون بارداری به نام ریلاکسین که باعث انبساط رحم می‌شود بافت‌های ارتباط دهنده را نرم می‌کند.
  • از سه ماهه دوم بارداری به بعد وقتی که مرکز ثقل بدن واقعا جابجا می‌شود وضعیت‌های ایستاده را به صورتی انجام دهید که پاشنه پا به دیوار یا یک صندلی تکیه داشته باشد. این کار به منظور جلوگیری از زمین خوردن و جراحت به بدن خودتان یا بچه است؛
  • از بیکرام یوگا (Bikram) یا یوگای داغ که باید در یک اتاق خیلی گرم انجام شود، خودداری نمایید. گرمای خیلی زیاد می‌تواند به جنین لطمه بزند.
  • برای خم شدن به جلو، از کفل‌ها خم شوید تا استخوان سینه جلو بوده و ستون فقرات از فرق سر تا دنبالچه امتداد داشته باشد. این باعث می‌شود که فضای بیشتری برای دنده‌ها وجود داشته و تنفس آسانتر شود.
  • لگن را در زمان انجام حرکات با استفاده از عضلات شکمی و کمی تاکردن دنبالچه به پایین و به داخل در موقعیت خنثی نگهدارید. با این کار عضلات باسن و عضله خم کننده کفل، آرام شده که باعث کاهش یا از بین رفتن درد سیاتیک پایین پا که یکی از عوارض جانبی بارداری است، می‌شود. همچنین جلوی جراحت به بافت‌های اتصال‌دهنده که لگن را پایدار می‌سازد‌، می‌گیرد.
  • اگر در حالت نشسته به جلو خم شوید یک حوله یا نوار یوگا را زیر پاهای خود قرار دهید. از کفل‌ها خم شوید و سینه را بلند کنید تا از فشار به شکم جلوگیری نمایید. اگر شکم شما برای این حرکت خیلی بزرگ است یک حوله رول شده را زیر باسن قرار دهید تا بدن بالا بیاید. پاها را به اندازه عرض کفل‌ها باز نمایید تا شکم فضای بیشتری برای جلو آمدن داشته باشد.
  • برای انجام حرکتهای چرخشی سعی کنید چرخش بیشتر در شانه‌ها و پشت باشد تا کمر تا هیچ فشاری به شکم وارد نشود. تا اندازه‌ای حرکت پیچشی انجام دهید که باعث ناراحتی شما نمی‌شود و پیچش های شدید در بارداری توصیه نمی‌شود.
  • به دقت به بدن خود گوش دهید. اگر هر گونه ناراحتی حس می‌کند یوگا را قطع کنید. با تغییرات بدن باید حرکات خود را اصلاح نمایید. یک مربی خوب می‌تواند ورزش شما را مطابق مراحل بارداری تطبیق و اصلاح نماید.

حرکت‌های مجاز یوگا در بارداری که خطر کمتری دارند:

  • حرکت کششی پروانه؛
  • حرکت گربه گاو؛
  • حرکت کبرا (در سه ماهه اول اگر احساس راحتی دارید به صورت سر پایین این حرکت را انجام دهید)؛
  • کشش کامل پشت (Seated forward bend) با تعدیل‌هایی که در بالا توضیح داده شد؛
  • وضعیت زاویه (Side angle pose)؛
  • خم به جلو ایستاده (Standing forward bend) با صندلی برای پشتیبانی؛
  • وضعیت مثلث (Triangle pose ) با صندلی برای پشتیبانی؛

حرکت‌های ممنوع یوگا در بارداری

  • خم به عقب (Backbend)؛
  • تعادل روی یک پا مگر اینکه کنار دیوار یا صندلی باشید؛
  • حرکت شتر؛
  • حرکت ایستادن روی دست‌ها؛
  • حرکت چرخ (Upward bow).

بیشتر بدانید:

ورزش سنگین در بارداری خطر دارد؟

شروع ورزش در بارداری، نحوه انجام ورزش بی خطر